« Le bien-être commence par la nutrition »
Covid 19 : Restons protéger, portons un masque!
QUESTION ÉQUILIBRE
1/ Privilégiez le « fait-maison » autant que possible
Difficile de préparer un repas parfaitement équilibré avec des aliments industriels… Qu’il s’agisse de sauce salade toute prête ou de raviolis en boîte, les produits alimentaires industriels sont souvent beaucoup trop riches en sucre, en sel et en acides gras saturés. Sans parler de tous les additifs qu’ils contiennent…
2/ Diversifiez votre alimentation
Vous fournirez ainsi à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin : des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines, des sels minéraux (ex. : calcium, fer), des fibres… Pour cela, il doit contenir au moins un représentant de chaque groupe alimentaire : les féculents (exemple : pommes de terre, céréales complètes) vont surtout fournir les glucides et les fibres par exemple, les fruits et légumes des vitamines et des sels minéraux tandis que la viande, le poisson, les œufs et les fruits de mer sont plutôt d’excellentes sources de protéines…. Sans oublier les produits laitiers, qui fournissent beaucoup de calcium.
3/ Evaluez à peu près les bonnes portions
Idéalement, un repas équilibré doit contenir une à deux portions de légumes (une portion représente environ 120 g), une portion de fruits (120 g), une portion de viande (entre 100 et 120 g), de poisson (entre 100 et 150 g) ou 2 œufs, une portion de féculents (environ 150 g voire plus pour les sportives) et un produit laitier (ex. : 1 pot de yaourt à 125 g ou une part de fromage de 30 g).
4/ Préférez fruits et légumes frais et crus
Tout le monde le répète : il faut manger 5 portions de fruits et légumes par jour pour garder la forme (idéalement 3 de légumes et 2 de fruits). S’il est bien sûr possible de les faire cuire, il est de tout de même conseillé de les manger crus aussi souvent que possible, car la cuisson détériore leurs vitamines. Dans vos repas de la journée, essayez donc d’intégrer au minimum une portion de légumes crus (ex. : salade de carottes ou de concombres) et un fruit cru. C’est encore mieux s’il s’agit de fruits et légumes de saison produits près de chez vous.
5/ Ayez la main légère sur le sel
En France, nous avons souvent tendance à trop saler nos aliments. Une erreur regrettable car l’abus de sel peut provoquer de l’hypertension artérielle, dangereuse pour la santé… Pour ne rien perdre en saveur, pensez plutôt aux herbes de Provence, aux épices et aux aromates pour relever vos plats.
6/ Choisissiez bien vos matières grasses
L’organisme a besoin des matières grasses pour fonctionner correctement mais toutes les graisses ne se valent pas… Pour un repas bien équilibré, il est conseillé de limiter les acides gras saturés d’origine animale (exemple : beurre, charcuterie), dont la consommation excessive augmente les risques de troubles cardiovasculaires tout en privilégiant les acides gras insaturés (ex. : oméga-3, oméga-6, oméga-9) d’origine végétale, qui préservent la santé du système cardiovasculaire. Ils peuvent notamment être trouvés dans l’huile d’olive, l’huile de colza ou encore l’huile de noix, qui présente un excellent rapport oméga-3/oméga-6 : pensez-y pour vos vinaigrettes.
QUESTION FORME
Exercices, applis, jeux vidéo… On vous livre les dix astuces qui vous feront garder la forme depuis votre cocon !
On le sait, l’heure est à rester chez soi. En France, comme en Europe, la pandémie a entrainé la fermeture de nombreux établissements, y compris les salles de sport. Pour autant si le confinement est de rigueur, il n’est pas question de tourner en rond. Pour garder la forme (et le moral), on transforme les gestes du quotidien en une véritable routine sportive.
COMMENT FAIRE DU SPORT À LA MAISON ?
Exercices faciles à l’aide des objets du quotidien (bouteilles d’eau, escaliers, chaise etc..), applications de fitness, chaines Youtube, IGTV disponible sur les comptes Instagram de nombreux coach de stars… Il existe mille et une façons de pratiquer une activité physique chez soi. Alors après avoir enfilé sa tenue de sport et poussé ses meubles, il ne nous reste plus qu’à trouver la meilleure option et s’armer de bonne volonté. Comme à la salle de sport, on n’oublie pas de bien s’échauffer, de s’hydrater et de s’étirer après la séance.
LES MEILLEURS EXERCICES À RÉALISER CHEZ SOI
On mise sur les classiques. Squats, pompes, fentes ou encore tractions sont des exercices faciles à réaliser à la maison pour se muscler rapidement. Novice ? On n’hésite pas à regarder plusieurs tutos disponibles sur YouTube pour trouver la bonne position et ne pas se blesser. Pas de matériels à disposition? On opte pour des bouteilles d’eau en guise d’haltères pour un renforcement musculaire efficace. Pour les plus équipés, on profite de ce confinement pour se laisser tenter par la corde à sauter ou encore le vélo d’appartement.
Voici 10 bonnes astuces faciles à réaliser pour faire du sport à la maison.
TRAVAILLER SON CARDIO SANS COURIR
Pas besoin d’être une danseuse étoile.
UTILISER LES APPLICATIONS DE SON SMARTPHONE
- yoga
- Fessiers
- Pilates
- Jambes……..
MONTER SES ESCALIERS
Une petite pause sport lors du télétravail ? On se dirige vers ses escaliers. Monter et descendre les escaliers ne font pas travailler les mêmes muscles, alors on en profite pour se concocter une routine sportive complète. Cet exercice aide à tonifier nos fesses, les muscles de nos jambes mais aussi à réduire la cellulite.
ASSISTER À UN COURS DE SPORT SUR YOUTUBE
Et si je faisais des étirements……
SAUTER SUR SON VÉLO D’APPARTEMENT
C’est le moment de s’y remettre ! S’il a longtemps trôné comme un objet de déco, le vélo d’appartement peut s’avérer être un bon allié durant cette période de confinement. En plus de faire travailler tout le corps, il nous permet de rêvasser à notre prochaine sortie vélo une fois la quarantaine levée.
S’AMUSER ÉNERGIQUEMENT GRÂCE AUX JEUX VIDÉO
Cela fait belle lurette qu’on sait que les jeux vidéo ne sont plus l’apanage des geeks ! Et les marques l’ont bien compris. Pour preuve, leur gamme, de plus en plus éclectique, qui s’adapte à nos désirs en proposant des activités diverses et variées telles que la luge, le trampoline ou encore la relaxation ! Notre préféré ? L’indémodable Wii Fit U qui propose 3 disciplines (luge, trampoline, course) que l’on exécute grâce à la GamePad et sa fameuse Balance Board. De quoi garder la forme « at home ». On dit wii !
S’ARMER DE SA CEINTURE ABDOMINALE
La ceinture abdominale est une bonne solution pour intensifier notre séance de sport sans en avoir l’air. Notre coup de cœur ? La ceinture Slendertone ABS8. Très confortable, elle épouse parfaitement les courbes naturelles de notre corps. Elle propose dix programmes de tonification et stimule les quatre muscles qui composent les abdominaux.
SE LANCER DANS UN PROGRAMME SPORTIF GRÂCE À INSTAGRAM
Face à la pandémie, de nombreuses salles de sport proposent des alternatives pour satisfaire leurs abonnés. C’est le cas de la salle de sport Punch au concept 50% boxe 50 % bootcamp, installée à deux pas du Louvre. Dès le mardi 17 mars à 18h, une vidéo de vingt minutes sera postée tous les 2 jours sur leur compte Instagram ( @punch.boxing). « Nous travaillerons une partie du corps différente chaque jours. Il y aura des jours « jambes & fessier », « bras & dos » ou encore « abdos » peut-on lire dans le communiqué.
SE METTRE (ENFIN) AU YOGA
SE MUSCLER SANS ÉQUIPEMENT
Fini l’excuse du manque de matériel pour ne pas se mettre au sport, un simple mur suffit à se muscler à domicile. Pour débuter, on opte pour l’exercice de la chaise. L’idée ? On se baisse comme si on allait s’asseoir et on colle son dos droit au mur. Les jambes doivent former un angle droit, les cuisses sont parallèles au sol et les pieds bien à plat. Cette position de gainage muscle la partie inférieure du corps et plus particulièrement les cuisses.
Entre 6h et 10h: opter pour une activité physique douce
Au réveil, l’organisme a besoin de temps pour relancer toutes les fonctions mises en veille pendant la nuit, notamment l’activité cardiaque. « Il vaut donc mieux éviter les sports trop intenses qui sollicitent le cœur, comme le jogging ».
De même si l’on force trop, on risque des étourdissements ou un malaise car le corps sort d’une période de jeun de plusieurs heures et n’a pas suffisamment d’énergie disponible. Privilégier des sports doux comme le Pilattes ou le yoga. Même si cela ne va pas consommer beaucoup de calories, le travail en profondeur des muscles permet de se gainer et d’affiner la silhouette.
Entre 10h et 12h30: miser sur les sports d’endurance
« Cette période de la journée est propice à la perte de poids ». C’est le bon moment pour pratiquer des sports d’endurance comme le running, la natation ou le vélo durant 40 à 50 minutes si votre pause déjeuner le permet.
Entre 16h et 19h: oui aux activités intenses
« C’est le meilleur moment de la journée pour un sport à forte intensité car le déjeuner est digéré et la force musculaire et les capacités cardiaques sont au maximum ». A privilégier: le jogging, le vélo ou la natation à un rythme soutenu.
Horaire à éviter : Entre 13h à 15h, mieux vaut s’abstenir car l’organisme est déjà occupé par le travail de digestion ce qui peut être néfaste pour le bon fonctionnement du corps.
Conséquences : L’excès de sport sans s’accorder de période de repos peut aussi avoir des répercussions sur le mental. « Irritabilité, problèmes de sommeil ou de comportement » sont autant de conséquences d’un déséquilibre entre activité et récupération. « Certains sportifs de haut niveau en arrivent ainsi à se blesser ou à voir leurs performances diminuer« .
Il existe enfin un phénomène d’addiction au sport de plus en plus visible, qui porte aujourd’hui un nom, la « bigorexie« . Elle concerne des gens accros au sport qui se sentent mal lorsqu’ils sont empêchés de pratiquer une activité physique.
L’excès de sport nuit à la libido des Hommes
La plupart des participants pratiquaient la course à pied ou le vélo. Les résultats montrent que ceux qui s’entraînaient le plus longuement et le plus intensément avaient une libido réduite. À l’inverse, les hommes qui avaient une activité physique légère ou modérée avaient des niveaux de libido plus élevés.
Ces perturbations viennent du cerveau. Entre autres, la sécrétion d’endorphines et de prolactine est bouleversée, et cela a aussi un effet sur la libido.
C’est un fait bien connu. Les marathoniennes qui s’entraînent de manière intensive, surtout lorsqu’elles sont très maigres, présentent souvent des troubles du cycle avec un blocage de la fonction ovarienne, qui se traduit par l’absence de règles.
Corps – Repos – excitation
En physique, on appelle excitation tout phénomène qui sort un système de son état de repos pour l’amener à un état d’énergie supérieure. Le système est alors dans un état excité.
Question énergie
« Notre fréquentation est très importante pour notre santé »
Certaines personnes sont bourrées d’énergie négative, l’énergie joue un rôle première dans notre vie et l’équilibre de notre corps. Le maintien de ce flux énergique est bon pour le mécanisme du corps.
Apprendre à respirer et entretenir le corps en bonne santé. Gérer les émotions et être autonome pour régénérer, stabiliser, calmer, libérer le flux énergétique du corps.
« Libérer le flux énergétique du corps permet de régénérer l’énergie du corps, de le cicatriser et de transformer cette énergie en énergie positive ».
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Claire-danielle TCHOUBOUM
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